Proteger o seu sono: privação de sono e parentalidade

Para um pai ou uma mãe de primeira viagem, dormir pouco durante semanas, meses ou até anos após o nascimento de um bebé pode causar mau humor, vontade de chorar, lapsos de memória e depressão.

Mas não está sozinho. Todos os pais, sejam eles de primeira viagem ou experientes, podem sentir-se assim quando sofrem com a falta de sono. É tempo de normalizar o facto de que as crianças nem sempre dormem bem e que, mesmo nós, adultos, não dormimos profundamente noite após noite.

O que é a privação de sono?

A privação de sono, também conhecida como sono insuficiente ou insónia, é a condição de não dormir o suficiente. Pode ser crónica ou aguda e variar muito em gravidade.

Apenas uma noite de sono interrompido afeta negativamente o humor, a capacidade de concentração e a capacidade cognitiva. Uma noite ocasional de sono interrompido não prejudica a saúde – apenas se sentirá cansado no dia seguinte e mais mal-humorado!

Quais os efeitos da privação de sono?

A privação crónica de sono, no entanto, pode ter um efeito seriamente prejudicial na sua saúde mental e física. Uma boa noite de sono é vital como período reparador e desempenha um papel significativo na cura e reparação do coração e dos vasos sanguíneos. Também proporciona descanso ao sistema imunitário e ao sistema cardiovascular, permitindo que outros órgãos recuperem.

A investigação demonstrou que as pessoas que dormem menos de seis horas por noite apresentam frequentemente um risco significativamente maior de acidente vascular cerebral e doenças cardíacas. Há evidências de que dormir pouco pode intensificar a resposta de "luta ou fuga" ao stress, libertando hormonas que aceleram os batimentos cardíacos e elevam a pressão arterial.

Dormir mal regularmente aumenta também o risco de doenças graves, como a obesidade e a diabetes, além de reduzir a esperança de vida. A falta de sono pode aumentar a resistência à insulina, um fator de risco para o desenvolvimento de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Dormir pouco pode aumentar a proteína C-reativa (PCR), libertada em situações de stress e inflamação. Estudos sugerem que as pessoas que dormem menos de cinco horas por noite têm um maior risco de desenvolver diabetes. Aparentemente, a falta de sono profundo pode levar à diabetes tipo 2, alterando a forma como o corpo processa a glicose – o hidrato de carbono de alta energia que as células utilizam como combustível.

A falta de sono também suprime o sistema imunitário, tornando-o mais vulnerável a infeções, além de provocar alterações metabólicas e hormonais. A investigação demonstrou que uma boa noite de sono fortalece a resposta imunitária, sugerindo que a libertação de certas hormonas durante o sono impulsiona o sistema imunitário.

A privação de sono tem impactos graves. O cansaço pode afetar a capacidade de condução, o tempo de reação e o julgamento, além de provocar dificuldade de concentração, raciocínio e memória, aumento da irritabilidade e hostilidade.

A insónia leva a alucinações e disfunções sensoriais. Os ruídos aumentam, a visão fica afetada e os doentes começam a isolar-se. A privação de sono pode levar a um colapso mental. Forçar alguém a manter-se acordado é uma técnica de tortura conhecida, utilizada em interrogatórios inimigos!

Dormir de forma interrompida ou fragmentada pode causar uma sensação de privação de sono, como se tivesse dormido apenas quatro horas por noite, pois isso interfere com o seu ritmo natural de sono. Isto pode significar que não atinge as fases mais reparadoras e profundas do sono.

Esteja atento aos sinais de privação de sono.

Bocejando
Irritabilidade
Fadiga
Depressão
Humor instável
Esquecimento
Dificuldade de concentração
Aumento do apetite
Falta de jeito
Diminuição do desejo sexual
Falta de motivação
Aumento da doença

Como proteger o seu sono

Como pai ou mãe, pode ter pouco tempo, mas manter uma rotina de autocuidado nunca foi tão importante para o bem-estar físico e mental. A melhor rotina de autocuidado começa com uma boa noite de sono, que é fundamental para o bem-estar.

Em tempos difíceis, é extremamente importante proteger o seu sono. O nosso sono nem sempre é igual e certamente não é sempre "perfeito", dependendo do que está a acontecer nas nossas vidas e da forma como cuidamos de nós. Mas a qualidade do nosso sono afeta a forma como nos sentimos em relação a diversas áreas da nossa vida — seja o nosso humor, as nossas relações e até o nosso trabalho — e é por isso que precisamos de o proteger. Esteja atento aos sinais em si, no seu parceiro ou até mesmo num amigo. Reconheça e converse sobre o assunto.

Não existem soluções mágicas para os pais de primeira viagem, mas pode desenvolver hábitos de sono saudáveis ​​que devem melhorar a qualidade do seu sono.

Dicas para melhorar o seu sono

Dica nº 1: comece por criar uma boa rotina matinal para ajudar a regular o seu relógio biológico. Exponha-se à luz natural de manhã para suprimir a melatonina e aumentar o estado de alerta, e tente fazer uma caminhada – também é ótimo para a saúde mental.

Dica nº 2: considere as atividades que realiza durante o dia e que podem afetar o seu sono. Por exemplo, se é sensível à cafeína, evite consumi-la 8 horas antes de dormir para que não interfira com o seu processo de adormecer. Os exercícios físicos são ótimos para o sono e para a saúde mental, mas tente praticá-los mais cedo durante o dia, em vez de antes de dormir.

Dica nº 3: Reserve tempo para as sestas. Como pai ou mãe de primeira viagem, é importante dormir quando o bebé dorme. Desligue o telemóvel e ignore todas as tarefas domésticas. Uma sesta de 20 minutos é uma ótima forma de recarregar energias.

Dica nº 4: Avalie o ambiente do seu quarto e certifique-se de que é adequado às suas necessidades. Dormirá muito melhor se o seu quarto for fresco, silencioso, escuro, organizado e tiver uma cama super confortável!

Dica nº 5: Quando se trata de uma rotina antes de dormir, é necessário procurar formas de relaxar e aliviar o stress. Algumas pessoas gostam de ler ou tomar um banho quente, outras preferem praticar mindfulness ou meditação. Seja qual for a sua escolha, desligue o telemóvel e, idealmente, deixe-o fora do quarto para não ter a tentação de o verificar uma última vez.

Lembre-se: se sentir que a falta de sono está a afetar gravemente o seu dia a dia, consulte o seu médico.