Porque é que não consigo dormir durante a gravidez? 9 causas para a falta de sono
Dizem-nos constantemente que dormir o suficiente é muito importante para a nossa saúde e a do nosso bebé, mas por que razão tantas mulheres sentem falta de sono durante a gravidez?
Na verdade, existem várias razões pelas quais pode-se ficar horas a olhar para o teto enquanto se está a gerar um ser humano, e é algo que muitas futuras mães experimentam (por isso não sinta que está sozinha nesta luta!).
Fazer uma pausa e não se deixar sobrecarregar pelos problemas de sono é fundamental - o seu corpo está a passar por muitas mudanças, e é importante ser gentil consigo mesma.
Existem algumas causas muito comuns e, embora "normais", para a dificuldade em dormir durante a gravidez, mas também há alguns sinais de que pode ser necessário um apoio extra do seu médico.
É NORMAL PERDER O SONO DURANTE A GRAVIDEZ?
De acordo com o SNS, "É comum sentir-se cansada... durante a gravidez, especialmente nas primeiras 12 semanas."
De facto, pensa-se que cerca de 80% das mulheres experienciam insónia na gravidez (que é definida como ter dificuldade em adormecer, em permanecer a dormir, ou ambos) em alguma medida durante a gravidez.
Portanto, embora saibamos que é certamente frustrante não conseguir o descanso necessário, também é completamente normal experienciar algum nível de insónia durante a gravidez - e isso pode ser reconfortante por si só.
Mas não é apenas a falta de sono que irá experienciar - também descobrirá que os seus padrões de sono mudarão durante a gravidez.
QUANTAS HORAS DE SONO SÃO NECESSÁRIAS?
Deve procurar dormir entre 7 e 9 horas durante a gravidez. Isto não é mais nem menos do que a quantidade recomendada de sono para adultos não grávidos, mas descobrirá que os seus padrões de sono podem diferir.
Por exemplo, pode precisar de tirar uma sesta durante o dia para compensar uma noite agitada, ou pode sentir-se mais cansada ao fim da tarde e precisar de ir para a cama mais cedo.
O segredo é ouvir o seu corpo e descansar quando precisar. Não se sinta culpada por tirar uma sesta ou ir para a cama mais cedo do que o habitual - o seu corpo está a trabalhar arduamente para gerar outro ser humano, e precisa de todo o descanso que conseguir.
Leia "Quanto Sono É Suficiente Durante a Gravidez?"
O QUE CAUSA A FALTA DE SONO DURANTE A GRAVIDEZ?
Embora dormir pouco durante a gravidez seja considerado normal, sabemos que isso não facilita a lidar com a situação.
Existem inúmeras razões pelas quais pode estar a ter dificuldade em dormir durante a gravidez, mas a maioria delas resume-se ao simples facto de que o seu corpo está a sofrer muitas alterações.
Parte do crescimento e suporte de um bebé são as mudanças físicas que acontecem no seu corpo, que são necessárias para garantir uma gravidez saudável. Mas à medida que o seu corpo se adapta a essas mudanças, isso pode desencadear outras reações físicas e emocionais que podem afetar o seu sono.
#1 ALTERAÇÕES HORMONAIS
As flutuações nos níveis hormonais, particularmente de progesterona, podem perturbar os padrões de sono.
A progesterona é responsável por muitas mudanças no seu corpo durante a gravidez, como relaxar músculos e ligamentos para acomodar o seu bebé em crescimento.
À medida que a sua progesterona baixa e sobe durante a gravidez, pode causar desconforto e dificultar a procura de uma posição confortável para dormir.
Pode aumentar a inquietação e a ansiedade, o que, por sua vez, pode dificultar o adormecer e a manutenção do sono.
A solução: Experimente técnicas de relaxamento como a respiração profunda e a meditação para aliviar o desconforto, mesmo que não se sinta notavelmente ansiosa.
A sua equipa de pré-natal poderá monitorizar os níveis de progesterona durante a gravidez, e poderá ser necessário que tome suplementos se os níveis estiverem muito baixos.
#2 AUMENTO DA MICÇÃO
Provavelmente já notou que as suas idas à casa de banho aumentaram durante a gravidez, e isso pode perturbar os padrões de sono.
À medida que avança na gravidez, o seu útero e o bebé em crescimento exercem pressão sobre a bexiga, fazendo com que sinta necessidade de urinar com mais frequência.
Além disso, à medida que o seu corpo passa por alterações e trabalha arduamente para suportar o crescimento de um bebé, descobrirá que o seu volume sanguíneo e taxa metabólica aumentam. Isto significa que os seus rins também estão a trabalhar mais, levando a um aumento da micção.
A solução: Tente limitar a ingestão de líquidos perto da hora de deitar e certifique-se de esvaziar a bexiga antes de ir para a cama.
Isso não significa que não deve beber cerca de 2 litros de água por dia, no entanto - apenas tente espaçar a sua ingestão ao longo do dia, em vez de beber grandes quantidades antes de deitar.
#3 DESCONFORTO FÍSICO
As mudanças físicas mais óbvias durante a gravidez também podem afetar o seu sono. À medida que o seu bebé cresce, poderá sentir dificuldade em encontrar uma posição confortável para dormir.
Especialmente à medida que a sua barriga cresce, pode tornar-se desafiador encontrar uma posição que suporte o peso de si e do seu bebé, levando a desconforto e dificuldade em adormecer.
Da mesma forma, a sensibilidade mamária pode dificultar a encontrar uma posição confortável, bem como causar dor quando consegue adormecer.
A solução: Adquira uma almofada de apoio para a gravidez para a ajudar a encontrar uma posição confortável para dormir, como a SnüzCurve. Esta almofada, desenvolvida profissionalmente, foi concebida para apoiar a sua barriga e o seu corpo em crescimento, ajudando-a a encontrar uma posição confortável tanto para si como para o seu bebé.
#4 ANSIEDADE E STRESS
Já abordamos este tema um pouco, mas vale a pena aprofundar um pouco mais.
O seu corpo não está apenas a mudar fisicamente durante a gravidez, mas também existem inúmeras mudanças emocionais e mentais que irá experienciar.
A ansiedade e o stress são comuns durante a gravidez, especialmente para as mães de primeira viagem. Pode sentir preocupações com a sua saúde, a saúde do seu bebé ou como irá lidar com a parentalidade.
A ansiedade também pode ser desencadeada pelas ondas de hormonas que correm no seu corpo, amplificando os efeitos da progesterona.
A solução: Fale com um amigo ou familiar de confiança sobre os seus sentimentos, faça exercício físico regularmente para ajudar a gerir os níveis de stress e pratique técnicas de relaxamento, como a respiração profunda ou a meditação.
O seu obstetra ou médico também podem fornecer apoio e aconselhamento se estiver com dificuldades em lidar com a situação.
#5 MOVIMENTOS FETAIS
Movimentos fetais ativos, especialmente durante o terceiro trimestre, podem dificultar o adormecer. À medida que o seu bebé se prepara para o parto, é provável que esteja mais ativo e a mantenha acordada durante a noite.
A solução: Tente não se preocupar demasiado com os movimentos fetais que a mantêm acordada - é, na verdade, um bom sinal de que o seu bebé está saudável e a desenvolver-se como deveria.
Se se tornar demasiado desconfortável ou perturbador, tente mudar de posição ou esfregar suavemente a sua barriga para acalmar o seu bebé.
#6 NÁUSEAS E VÓMITOS
Os enjoos matinais, que – apesar do nome – podem ocorrer a qualquer hora do dia, são um efeito secundário comum da gravidez.
Quer esteja de facto a vomitar ou apenas a sentir-se um pouco indisposta, as náuseas podem dificultar o conforto e o adormecer.
Os vómitos também podem ocorrer durante a noite, o que pode perturbar o seu sono e dificultar o voltar a adormecer.
A solução: Fale com o seu médico ou obstetra se estiver a sentir enjoos matinais severos, pois existem alguns tratamentos e medicamentos que podem ajudar. Se estiver a sentir náuseas à noite, tente mordiscar bolachas de água e sal ou bolachas de gengibre antes de deitar para acalmar o estômago.
#7 SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS (SPI)
Algumas mulheres grávidas experienciam SPI, uma condição caracterizada por um desejo incontrolável de mover as pernas, muitas vezes acompanhado de desconforto ou uma sensação de "formigueiro".
Esta sensação pode dificultar o adormecer, e o movimento constante também pode perturbar os padrões de sono.
De acordo com a enfermeira parteira Sophie Martin, cerca de 2 em cada 10 futuras mães experienciam sintomas de SPI, mais comummente no terceiro trimestre e durante a noite. Pensa-se que seja resultado do aumento do volume sanguíneo e da pressão na parte inferior do corpo durante a gravidez.
A solução: Fale com o seu médico se estiver a sentir SPI, pois ele poderá prescrever medicação ou fornecer outras formas de apoio. Exercícios regulares e alongamentos também podem ajudar a aliviar os sintomas.
O YouTube é um ótimo lugar para procurar vídeos de exercícios pré-natais especificamente projetados para ajudar a aliviar os sintomas de SPI, mas a sua equipa de pré-natal também poderá fornecer orientação.
#8 APNEIA DO SONO
Os riscos de apneia do sono aumentam muito durante a gravidez, e outros fatores como o ganho de peso e as alterações hormonais também podem contribuir para esta perturbação do sono.
A apneia do sono ocorre quando as vias aéreas superiores ficam parcial ou totalmente obstruídas enquanto se dorme. Isso pode causar paragens na respiração, ressonar e sono perturbado.
A solução: Fale com o seu médico ou parteira se pensa que pode ter apneia do sono, pois pode ser perigoso se não for tratada. Eles podem encaminhá-la para um especialista para tratamento ou prescrever medicação para ajudar a gerir os sintomas.
#9 TEMPERATURA CORPORAL AUMENTADA
Essas ondas de calor que sente? Pode descobrir que ocorrem com mais frequência à noite durante a gravidez, perturbando o seu sono.
Como o seu corpo está a trabalhar mais para suportar o crescimento de um bebé, também gera mais calor, o que pode fazer com que se sinta mais quente à noite.
Além disso, as alterações hormonais podem desencadear ondas de calor e fazer com que acorde a sentir-se superaquecida, ou ter calafrios quando acorda.
A solução: Use roupa de dormir respirável e leve para a cama e um edredão mais leve para ajudar a regular a temperatura corporal. Mantenha um copo de água ao lado da cama, caso precise de se refrescar durante a noite, e tente evitar comer refeições picantes ou pesadas perto da hora de deitar.
QUANDO PROCURAR AJUDA PROFISSIONAL PARA INSÓNIA NA GRAVIDEZ
Embora um certo nível de insónia seja normal durante a gravidez, é importante saber quando procurar ajuda do seu médico ou obstetra.
Deve procurar aconselhamento profissional se:
- Está com dificuldades em lidar com a falta de sono e isso está a começar a afetar a sua vida diária
- Está a lutar contra a ansiedade ou o stress que está a interferir com a sua capacidade de adormecer e de permanecer a dormir
- A sua insónia se torna severa ou persiste por mais de algumas semanas
O seu médico ou obstetra pode sugerir tratamentos como terapia cognitivo-comportamental, técnicas de relaxamento ou medicação para a ajudar a gerir as suas dificuldades de sono.
CONCLUSÃO
Não se deixar sobrecarregar pela insónia durante a gravidez é mais fácil de dizer do que de fazer, e é normal preocupar-se com o impacto da falta de sono em si e no seu bebé.
Mas lembre-se: estar grávida é uma experiência única para cada nova mãe, por isso, o que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para si.
A melhor abordagem é manter a calma e dar-se um descanso. Ouça o seu corpo, experimente técnicas de relaxamento e procure o apoio da sua equipa pré-natal, se necessário.
Para mais dicas sobre como ter uma boa noite de sono durante a gravidez, consulte os restantes artigos no nosso blog Sleep Talk.
