Conselhos para lidar com a privação de sono dos novos pais

Quando se prepara para ter um bebé, espera-se que durma pouco, mas pode não ter percebido a verdadeira extensão disso. Lidar com a privação de sono de novos pais é um pouco mais do que apenas sentir-se cansado, mas não se preocupe, não está sozinho, e nós podemos ajudar.

Já ouviu falar das "trincheiras do recém-nascido"? É provável que, se estiver a lutar contra a privação de sono, esteja provavelmente nelas.

Para o ajudar a entender mais sobre o que provavelmente está a enfrentar (entre milhares de outros novos pais em todo o mundo), elaborámos este guia com dicas sobre como reconhecer os sintomas, como lidar com pouco sono e quando procurar ajuda.

Sintomas de Privação de Sono Parental

A privação de sono é comum em novos pais com recém-nascidos e bebés mais velhos, mas pode manifestar-se de forma diferente em cada pessoa, especialmente dependendo da gravidade da sua privação de sono.

Se estiver ciente dos sintomas, pode agir em conformidade, por isso, aqui está o que precisa de saber.

Se pensa que está a sentir algum destes sintomas e já o faz há algum tempo, temos alguns conselhos abaixo. No entanto, se estiver preocupado, deve consultar um médico de família ou farmacêutico para obter ajuda médica.

Como Lidar com a Privação de Sono como Novo Pai/Mãe

Lidar com a privação de sono como um novo pai é um dos maiores desafios que enfrentará nos primeiros tempos, e não deve ser descurado.

Se pensa que está nas fases iniciais, há algumas coisas que pode fazer para o ajudar a lidar com a sensação de privação de sono. Assim, quer esteja à procura de uma solução a longo ou curto prazo, aqui estão algumas das nossas sugestões.

Durma Quando o Bebé Dorme

Isto parece cliché, mas realmente funciona. Mesmo que o bebé esteja a dormir 20 minutos de cada vez, isso ainda é valioso e pode definitivamente ajudá-lo a sentir-se melhor.

Na verdade, 10-20 minutos é o tempo ideal para uma sesta revigorante, porque é tempo suficiente para aumentar o estado de alerta sem a sensação de sonolência que obteria de uma sesta mais longa.

Mesmo que pense que deve fazer as tarefas domésticas durante o tempo de sesta deles, precisa de priorizar o seu descanso para poder ser um pai melhor. As tarefas podem esperar, por agora, feche os olhos e veja como se sente melhor.

Divida as Alimentações Noturnas, se Possível

Claro, se estiver a amamentar, só você pode acordar para alimentar o bebé, mas se ele for alimentado com fórmula, tanto você quanto o seu parceiro (se ele estiver presente) ou alguém do seu círculo de apoio devem tentar partilhar as alimentações noturnas.

Mesmo que esteja a amamentar, o seu parceiro ou apoio pode ajudar com as trocas de fraldas, arrotos e acalmar o bebé depois para a aliviar por um tempo.

De manhã, pode dar ao seu bebé a primeira refeição do dia e voltar a dormir se o outro cuidador puder começar o dia com ele.

Crie Uma Rotina Noturna Simples e Calmante

Uma rotina noturna, embora não seja necessária para bebés com menos de 6 semanas, pode ser uma grande ajuda para fazer o seu pequeno dormir e, por sua vez, a si.

Tente manter as luzes baixas, os ruídos mínimos e a interação tranquila, especialmente durante as mamadas noturnas, quando deseja que eles adormeçam logo depois.

Eventualmente, isso também ajudará o bebé a distinguir entre o dia e a noite, para que possa aprender que a noite é para dormir.

Limite os Visitantes Onde Puder

Não se sinta pressionado a entreter convidados se eles pedirem para vir visitá-lo ou ao bebé. Se pensa que não tem energia para isso ou que isso vai consumir o seu precioso tempo de sesta, simplesmente diga que não.

Um bom amigo ou membro da família irá compreender.

No entanto, recomendamos que diga sim à ajuda.

Se um amigo ou membro da família vier cozinhar, ajudar na limpeza ou cuidar do bebé enquanto faz algumas coisas (ou seja, dorme), isso pode ser super útil.

Converse Sobre Isso

Se está realmente a lutar com o seu recém-nascido e a falta de sono, recomendamos que fale com o seu parceiro, um amigo ou um membro da família para obter conselhos úteis e para ver se eles podem ajudar de alguma forma.

Lembre-se, não está sozinho. Isso acontece com a maioria dos novos pais, então falar sobre isso com aqueles que já passaram por isso pode ajudar a aliviar a sua mente.

Cuidado com os Sinais de Depressão ou Ansiedade Pós-natal

A privação de sono pode intensificar as emoções, especialmente as negativas. Também pode exacerbar problemas existentes, por isso é preciso estar ciente disso também.

Se estiver consistentemente a sentir-se em baixo, ansioso ou desligado, fale com um profissional de saúde.

Experimente Cafeína (Mas Não Demasiado Tarde!)

Se não costuma pegar numa bebida quente de manhã, este é o seu sinal para o fazer. Um café ou chá matinal (mesmo que seja gelado!) pode ajudar a começar o dia de uma forma mais positiva e energizada.

No entanto, evite beber produtos cafeinados depois do meio da tarde para evitar que afete o seu sono noturno.

Experimente Bloquear a Luz Azul

A exposição à luz azul, especialmente à noite, pode suprimir a sua melatonina, que é a hormona que ajuda o seu corpo a regular o sono. A exposição à luz azul tende a vir de luzes e, mais especificamente, da luz de ecrãs.

Cerca de uma hora antes de ir para a cama, recomendamos diminuir todas as luzes e tentar limitar o tempo de ecrã antes de dormir.

Embora possa ser tentador fazer uma "scrollada" à meia-noite, sugerimos que se mantenha afastado dos ecrãs em prol do sono e opte por um livro.

Seja Gentil Consigo Mesmo e Priorize o Autocuidado

Esta fase é difícil – não há como negar. A sensação de cansaço avassalador é completamente normal, mas precisa de encontrar formas de se ajudar.

Priorizar o autocuidado é fundamental, e não nos referimos a máscaras faciais e pintar as unhas. Referimo-nos a beber a quantidade certa de água por dia, comer os nutrientes certos, tomar as suas vitaminas e tentar fazer algum exercício sempre que possível.

Tente não se comparar com os outros nem se sentir culpado por não ser super produtivo. Como dissemos, esta fase é difícil, e precisa de fazer o que puder para a superar.

Efeitos a Longo Prazo da Privação de Sono para os Pais

A privação de sono está ligada a muitos outros problemas de saúde porque, segundo a Healthline, ela “esgota as suas capacidades mentais e coloca a sua saúde física em risco”.

Não só afeta o seu sistema nervoso central, que é responsável pela sua concentração, sinais corporais, alterações de humor e muito mais, como também afeta o seu…

O ponto é que a privação de sono é comum em novos pais, mas é essencial superá-la, se não pela qualidade de vida do seu bebé, mas pela sua própria.

Conselhos para se Manter Acordado Quando Sente que Precisa de Dormir

Às vezes, é obrigado a ficar acordado porque o seu bebé está a ser alimentado, não se acalma a menos que o esteja a segurar, ou precisa de ser vigiado por uma razão ou outra.

O mais importante a fazer é não adormecer numa posição perigosa com o seu pequeno. Isto pode ser enquanto está na banheira com ele, enquanto está numa cadeira com ele ao colo, ou enquanto ele está na cama consigo (a menos que esteja a praticar co-sleeping seguro).

É por isso que The Lullaby Trust compilou estas dicas para se manter acordado:

O objetivo é dormir quando o bebé dorme, enquanto ele está no berço de cabeceira, berço ou alcofa, não quando ele está consigo ou precisa de ser alimentado.

Quando Procurar Ajuda para a Privação de Sono Parental

Embora algum nível de perturbação do sono faça parte da paternidade inicial, é importante reconhecer quando as coisas podem estar a tornar-se mais sérias.

Se se sente regularmente sobrecarregado, com o humor em baixo, ansioso ou com dificuldades em funcionar no dia-a-dia, é altura de procurar ajuda.

A privação de sono persistente pode afetar tanto a sua saúde mental como física, e não tem de passar por isso sozinho.

Se a perda de sono está a afetar o seu bem-estar, fale com o seu médico de família, pediatra ou parteira. Quer precise de apoio com a alimentação, saúde mental, ou apenas alguém para conversar, a ajuda está disponível, e pedi-la é um sinal de força, não de fraqueza.

Encontre serviços e apoio para pais através do NHS assim que puder.

Conclusão: Lidar com a Privação de Sono de Forma Segura

Lidar com a privação de sono como uma nova mãe, pai ou progenitor pode ser complicado e muitas vezes perigoso se não abordar o problema rapidamente.

O mais importante a lembrar é procurar ajuda quando precisar e conseguir dormir em segurança sempre que possível.

É importante acordar quando o seu recém-nascido acorda, porque é provável que precise de ser alimentado. É também importante garantir que o seu recém-nascido recebe a quantidade certa de nutrientes por dia. Por isso, mesmo que ele não acorde durante a noite, pode querer considerar alimentá-lo de qualquer forma.

A privação de sono não é fácil, e não deve tratá-la como se não estivesse a acontecer consigo. Há muitas coisas que pode fazer para se ajudar, e não tenha medo de pedir ajuda.

Lembre-se, este sentimento não durará para sempre, e voltará a sentir-se sensato!

Entretanto, se precisar de material de leitura para o ajudar a manter-se acordado, temos muitas dicas e conselhos úteis sobre tudo o que diz respeito a bebés e novos pais no nosso blog Sleep Talk! Isso deverá ajudá-lo a manter-se ocupado nas importantes alimentações noturnas.